Bài tập aerobic và bài tập kỵ khí số 1
Chúng ta đã biết rằng đường, chất béo và protein là nguồn năng lượng cho hoạt động thể chất của con người.
Giống như khởi động xe để đốt xăng, con người cũng cần oxy để cung cấp nhiên liệu khi họ tiêu thụ "nhiên liệu". Đây là lý do tại sao khi chuyển động tiếp diễn, hơi thở của chúng ta trở nên ngày càng gấp gáp hơn. Quá trình này cần một khoảng thời gian.
Khi cường độ tập luyện thấp, năng lượng tiêu thụ nhỏ, oxy có đủ thời gian vận chuyển đến các tế bào mô, giúp đốt cháy năng lượng, bài tập như vậy chính là bài tập aerobic.
Nói một cách đơn giản, bài tập cường độ thấp, dài hạn về cơ bản là bài tập aerobic.
Ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi chậm đường dài, đạp xe chậm, v.v.
Bài tập aerobic đòi hỏi phải hít thở nhiều không khí. Đây là bài tập tốt cho tim và phổi. Nó có thể cải thiện dung tích phổi và chức năng tim.
Và khi mọi người đang tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy 100-mét, bắt đầu hít oxy, nhưng không có thời gian để đến các tế bào để tham gia vào hoạt động "đốt cháy".
Nói cách khác, oxy không hoạt động và chuyển động đã kết thúc
Trong quá trình người đó sử dụng oxy, có sự chênh lệch thời gian khá lớn, sự chênh lệch thời gian này quyết định chuyển động mạnh, thời gian ngắn, trở thành chuyển động kỵ khí. Ví dụ, chạy nước rút 100-m, chạy nước rút 200-m, bơi 100-m, cử tạ v.v. là các bài tập kỵ khí.
SỐ 2 chuyển hóa hiếu khí và chuyển hóa kỵ khí
Chuyển hóa hiếu khí là một hệ thống năng lượng chậm nhưng bền bỉ được cung cấp chủ yếu bởi carbohydrate và chất béo. Khi nghỉ ngơi, cơ thể có nguồn cung cấp oxy liên tục để tạo ra năng lượng và duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi chúng ta bắt đầu di chuyển, chẳng hạn như từ ngồi dậy đến đi bộ, nhu cầu năng lượng của chúng ta tăng lên, khiến nhịp thở và nhịp tim của chúng ta tăng nhẹ.
Về cơ bản, chúng ta có thể tập thể dục liên tục trong hơn ba phút bằng cách dựa vào hệ thống năng lượng trao đổi chất hiếu khí.
Khi cường độ tập luyện tăng đến một mức độ nhất định, và nhu cầu năng lượng vượt quá khả năng cung cấp của hệ thống trao đổi chất hiếu khí, hệ thống trao đổi chất kỵ khí bắt đầu khởi động. Trao đổi chất kỵ khí chỉ có thể sử dụng đường làm nhiên liệu, đặc trưng bởi cung cấp năng lượng nhanh nhưng sản xuất năng lượng ít hơn. Đây là một trong những lý do tại sao chúng ta bị kiệt sức sau mười lần nâng tạ nặng trở lên.
Nhược điểm lớn nhất của quá trình trao đổi chất kỵ khí là đường không được "đốt cháy" đủ để tạo ra axit lactic. Sự tích tụ axit lactic dẫn đến giảm độ pH môi trường của tế bào cơ, đây là một nguyên nhân chính khác gây ra mệt mỏi trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Bài tập kỵ khí không nên vượt quá hai phút. Nhiều khi cần phải nghỉ ngơi, để cơ thể phục hồi, như máu để loại bỏ chất thải kỵ khí trao đổi chất, có thể tiếp tục tập luyện.
SỐ 3 KHÔNG có ranh giới tuyệt đối
Trên thực tế, oxy và kỵ khí hiếm khi tồn tại độc lập, cũng không chuyển từ trạng thái trao đổi chất này sang trạng thái trao đổi chất khác cùng một lúc. Thường xuyên hơn, chúng chồng chéo lên nhau, nhưng đôi khi trao đổi chất hiếu khí chiếm ưu thế, và đôi khi trao đổi chất kỵ khí chiếm ưu thế.
Trong quá trình tập luyện cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, quá trình trao đổi chất kỵ khí chiếm một tỷ lệ rất nhỏ và đây có thể được gọi là bài tập "hiếu khí thuần túy". Nhưng khi hầu hết các bài tập cường độ cao, oxy và quá trình trao đổi chất kỵ khí cùng tồn tại, do đó không có "kỵ khí thuần túy".
Ngoài ra, bài tập có tính hiếu khí hay kỵ khí phụ thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ tập luyện của từng cá nhân. Việc đi bộ nhanh của các vận động viên Olympic có thể gây ra quá trình trao đổi chất kỵ khí và đau nhức cơ cho nhiều người mới bắt đầu.
Việc nâng vật nặng, theo cách gọi của người mới bắt đầu, có thể chỉ là bài khởi động dành cho các vận động viên sức mạnh chuyên nghiệp, tương đương với bài tập tim mạch của họ.
SỐ 4 chỉ đốt cháy chất béo bằng oxy?
Không phải vậy. Có ba lý do:
Một, như đã đề cập ở trên, không có bài tập kỵ khí "thuần túy", cường độ cao khi quá trình trao đổi chất hiếu khí gần đạt đến giới hạn. Điểm này, tôi tin rằng những người đã chạy nước rút 400 mét đều có kinh nghiệm;
2. Chuyển hóa kỵ khí chủ yếu tiêu thụ glycogen. Kết quả của việc tiêu thụ glycogen là đẩy nhanh quá trình chuyển hóa hiếu khí và sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng.
Thứ ba, bài tập kỵ khí không chỉ tiêu hao rất nhiều năng lượng khi tập luyện mà còn nợ oxy, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi đều đến từ chất béo.
SỐ 5: Hiệu quả giảm cân nào tốt hơn?
Bản chất của chất béo là tích trữ năng lượng dư thừa, nếu tổng lượng năng lượng tiêu thụ của hai bài tập là như nhau thì hiệu quả giảm cân gần như giống nhau. Nhiều người muốn giảm cân có thể nghĩ khác và tập trung vào tổng lượng calo tiêu thụ thay vì luôn tìm kiếm các cách giảm cân cụ thể.
Nếu bạn nhìn kỹ, những cô gái hoặc chàng trai đẹp nhất trong phòng tập thể dục có xu hướng không chạy trên máy chạy bộ trong một giờ, mà là nâng tạ một cách lặng lẽ trong vùng sức mạnh. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả chúng ta đều cần nâng tạ, nhưng điều đó có nghĩa là tập luyện kỵ khí có thể rất hiệu quả.
MO.6Làm thế nào để có oxy để lựa chọn?
Những người chưa có cơ sở luyện tập thì mới bắt đầu luyện tập, có thể bắt đầu từ bài tập aerobic, cải thiện chức năng tim phổi, tăng cường thể lực, sau đó bổ sung thêm bài tập kỵ khí.
Một số người tự nhiên gầy, muốn có cơ bắp săn chắc, vóc dáng thể hình thì nên tập luyện kỵ khí. Ngược lại, một số người "thể hình cơ bắp", rất dễ để phát triển cơ bắp, nếu muốn giảm cân thì nên tập luyện hiếu khí.
Người bị tiểu đường tuýp 2, béo phì, bệnh gan nhiễm mỡ, người cao tuổi nên tập trung vào bài tập aerobic. Phòng ngừa loãng xương, nhuyễn xương nên tập bài tập anaerobic.
Nếu bạn có nhiều thời gian, tốt nhất là nên thực hiện cả bài tập kỵ khí và bài tập aerobic (thường thì bài tập kỵ khí và bài tập aerobic được khuyến khích) để tận dụng lợi ích của cả hai.
Nếu bạn có cuộc sống công việc bận rộn và thời gian tập thể dục hạn chế, thì bạn cũng có thể kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí, thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), hiệu quả giảm mỡ định hình rất tốt.